Posted by: kratauy | กันยายน 21, 2008

ทำอย่างไรจึงจะนอนหลับ

 

อาการนอนไม่หลับ พบได้บ่อยๆ หากเข้านอนแล้ว 30-60 นาที ยังนอนไม่หลับ แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ หากปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน และฝึกให้มีพฤติกรรมการนอนที่ดี ดังนี้
       

       
       
เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา ควรลุกจากเตียงในเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนเวลาใดก็ตาม
       
       
ลุกจากเตียงนอนทันทีเมื่อตื่น เปิดหน้าต่างรับแสงสว่างยามเช้า ออกกายบริหารเบาๆ สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้ดีขึ้น
       
       
ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วงเช้าหรือเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้
       
       
หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน โดยเฉพาะหลัง 15.00 น. เพราะจะรบกวนการนอนที่ต่อเนื่องในตอนกลางคืนได้ หากง่วงจนทนไม่ไหว อาจงีบช่วงกลางวันสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที


       
       
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 2 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟช่วงบ่ายๆ เย็นๆ รวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลัง และอย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก
       
       
อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมากๆ และอย่าปล่อยให้ท้องว่างจนหิวก่อนเข้านอน หากรู้สึกหิว ดื่มแค่น้ำอุ่น นมอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้ก็เพียงพอแล้ว ตามปกติควรงดน้ำก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง จะได้ไม่ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก
       
       
แพทย์บางท่านเชื่อว่าการอาบน้ำอุ่นจะทำให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เช่นเดียวกับการฝึกการผ่อนคลาย เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ ก่อนนอนเป็นประจำ
       
       
ห้องนอนที่สะอาด เงียบ มืด และอากาศถ่ายเทสะดวก จะช่วยให้นอนหลับได้ดี หากใช้เครื่องปรับอากาศ ควรปรับอุณหภูมิให้พอดี ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
       
       
ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การทำกิจกรรมอื่นจะเร้าความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้
       
       
สำหรับผู้ที่มีครอบครัวแล้ว การมีเพศสัมพันธ์มีส่วนช่วยให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับง่ายขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับการมีปัญหาทะเลาะเบาะแว้งจะทำให้นอนไม่หลับ แพทย์ส่วนใหญ่เชื่อว่า เมื่อมีเพศสัมพันธ์แล้วถึงจุดสุดยอด ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphin) ทำให้เกิดความสุขสบายใจและหลับได้ง่ายขึ้น
       
       
การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นหากร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียด จะไม่สามารถหลับลงได้ง่ายๆ จึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์เป็นกิจวัตรประจำวัน ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด
       
       
หากเป็นคนตึงเครียดง่าย หรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดมากตลอดวัน แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ต้องคิดหรือต้องทำ และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ ทุกวันจนเคยชิน
       
       
หากเข้านอน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง หาอะไรเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือฟังข่าว เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น และกลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่อยู่บนเตียงโดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนถัดไป

Advertisements

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

หมวดหมู่

%d bloggers like this: